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Quem nunca deixou tarefas importantes para depois fazer? Aquelas tarefas que sabemos que devemos começar, mas parece que algo nos afasta de fazer. Tarefas como marcar uma consulta, fazer um trabalho ou ir ao ginásio tornam-se um serão nas redes sociais ou um clique contínuo no botão do episódio seguinte na netflix.
Então chegas ao fim do dia e pensas “Porque é que não tenho força de vontade? Será preguiça?” e junto vem os sentimentos de culpa e de vergonha. Mas a ciência conta uma história diferente: a procrastinação é uma batalha entre sistemas cerebrais em conflito e compreender esta dinâmica pode libertar-te do ciclo de culpa.
O que o teu cérebro está realmente a fazer
Ao crescer, somos educados a acreditar que a procrastinação é uma falha, é preguiça ou falta de disciplina. Agora sabe-se que é uma espécie de “braço de ferro” interno: de um lado, o córtex pré-frontal, que quer planear e fazer o que tem de ser feito; do outro lado, as regiões emocionais, como o córtex orbitofrontal, o cingulado anterior e regiões límbicas que só querem priorizar o alívio imediato face ao desconforto emocional. Estudos mostram que pessoas mais propensas a procrastinar apresentam diferenças estruturais e funcionais nestas redes associadas ao autocontrolo, à emoção e à projeção de futuro (Chen et al., 2019; Liu et al., 2018).
Ao mesmo tempo, quando uma tarefa te provoca sentimentos de ansiedade, medo de falhar ou desconforto, a amígdala entra rapidamente em ação, enfraquecendo ainda mais a resposta do córtex pré-frontal e entras assim num evitamento quase automático da tarefa em mãos (Sirois & Pychyl, 2013).
Estas descobertas não determinam o teu comportamento, mas explicam porque é tão díficil iniciar tarefas quando as emoções tomam o controlo.
Os verdadeiros motivos por trás do hábito de adiar
A evidência científica tem sido clara: a procrastinação funciona como um mecanismo de regulação emocional. Adiar é uma “solução temporária” para evitar enfrentar a ansiedade, o medo de não ser perfeito ou o simples tédio. Mas mesmo que esta solução ofereça alívio e conforto, a longo prazo causa mais stress e sentimentos de culpa. Investigação recente confirma que o aumento e melhoria de competências de regulação emocional reduz a procrastinação (Eckert et al., 2016).
O Poder da Autocompaixão
Se és muito duro contigo próprio, é mais provável que procrastines mais. A autocrítica, longe de motivar à ação, aumenta o stress e outras emoções negativas, o que por sua vez pode aumentar o evitamento.
Pelo contrário, a autocompaixão, isto é, a capacidade de tratar-te com a mesma gentileza que tratarias, por exemplo, um amigo, está associada a menor ruminação, menos autocrítica e melhor regulação emocional. Pessoas com mais autocompaixão apresentam níveis mais baixos de ruminação e maior capacidade de autorregulação emocional, o que se reflete em procrastinar menos (Sirois et al., 2019).
Porque continuamos a procrastinar?
O modelo de regulação do humor a curto prazo diz-nos que adiar permite reduzir, mesmo que de forma temporária, o desconforto emocional face a uma tarefa. A ciência aponta quatro motivos que perpetuam a procrastinação (Sirois et. al., 2013):
- Afeto negativo: emoções desagradáveis, como a ansiedade, frustração, tédio ou medo de falhar ativam respostas de evitamento. Quando uma tarefa desencadeia estas emoções, o adiamento aparece como uma estratégia rápida para restaurar a nossa segurança emocional, mesmo com consequências negativas no futuro.
- Sobrecarga cognitiva: o funcionamento das funções executivas (planeamento, controlo inibitório e tomada de decisão) fica comprometido. Isto acontece sobretudo devido a excesso de estímulos, múltiplas exigências ou fadiga mental, o que torna mais difícil resistir a distrações e iniciar tarefas exigentes.
- Autocrítica e perfeccionismo: expetativas irrealistas aumentam o medo de errar ou de não corresponder às mesmas, o que torna a tarefa numa ameaça à autoimagem. Este medo paralisa a ação, porque significa que começar implica a possibilidade concreta de falhar.
- Dificuldades de regulação emocional: quando não temos estratégias para lidar com emoções negativas (ex.: autocompaixão), o evitamento torna-se uma alternativa mais acessível. Procrastinar passa a ser como uma anestesia emocional de curto prazo.
Quanto maior a exigência interna, maior a probabilidade de adiamento. A procrastinação surge, assim, não como um sinal de fraqueza, mas como uma resposta de proteção a desafios emocionais e cognitivos, mesmo que às vezes da pior forma possível.
Estratégias que funcionam
- Divide em pequenas partes: Quanto menores as partes, menor a ativação emocional (Eckert et al., 2016)
- Muda a forma como pensas na tarefa: Reavaliar cognitivamente reduz a ansiedade e ajuda a iniciar (Sirois et al., 2019)
- Pratica autocompaixão (Sirois et al., 2019)
- Diminui distrações externas
Trabalhar com o cérebro, não contra ele
Quando entendes que a procrastinação é uma resposta emocional e cognitiva, deixas de te culpar e consegues agir com mais gentileza e estratégia. Trabalhar com o cérebro é sempre mais eficaz do que lutar contra ele
Referências
Chen, X., Liu, Y., & Feng, T. (2019). Brain morphological dynamics of procrastination: The crucial role of self-control, emotional, and episodic prospection networks. Cerebral Cortex.
Eckert, M., Ebert, D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduces procrastination. Learning and Individual Differences.
Liu, P., & Feng, T. (2018). The neural substrates of procrastination: A voxel-based morphometry study. Personality and Individual Differences.
Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood repair.
Sirois, F., Nauts, S., & Molnar, D. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: The mediating role of emotion regulation. Mindfulness.